Хорошее меню на неделю избавляет от ежедневного вопроса «что приготовить». Плохое — требует покупать редкие продукты, проводить вечера у плиты и доедать блюда, которые вам не нравятся.
Ниже — пример структуры низкоуглеводного питания для взрослого человека.
Это не персональный рацион и не гарантия кетоза: без размеров порций и расчёта нельзя определить калорийность, содержание углеводов и соответствие вашим потребностям.
Пример на семь днейДень | Завтрак | Обед | Ужин |
Понедельник | Омлет со шпинатом | Курица с салатом из капусты | Рыба с запечёнными кабачками |
Вторник | Яйца, огурцы, зелень | Индейка с брокколи | Говядина с тушёной капустой |
Среда | Натуральный йогурт без сахара с небольшой порцией орехов | Рыба и овощной салат | Курица с цветной капустой |
Четверг | Омлет с грибами | Индейка и салат | Рыба с брокколи |
Пятница | Яйца и овощи | Говядина с кабачками | Курица с зелёным салатом |
Суббота | Омлет с зеленью | Рыба и тушёная капуста | Индейка с овощами |
Воскресенье | Яйца и подходящий молочный продукт без сахара | Курица с брокколи | Рыба и салат |
Количество приёмов пищи можно менять. Перекусы не обязательны, но и терпеть выраженный голод ради схемы не нужно.
Как превратить таблицу в рабочий планСначала выберите блюда, которые действительно будете есть. Рыбу можно заменить другой рыбой, индейку — курицей, брокколи — цветной капустой. После этого определите порции и составьте список покупок.
Не рассчитывайте, что одинаковая таблица подойдёт человеку с сидячей работой и человеку с высокой физической нагрузкой. Даже внутри семьи потребности различаются.
Что купитьОснова списка:
- яйца;
- два-три вида мяса, птицы или рыбы;
- свежие и замороженные овощи;
- зелень;
- масло для приготовления и заправки;
- молочные продукты без добавленного сахара, если вы их используете.
Проверьте, сколько еды уже есть дома. Остатки продуктов стоит включить в меню, а не покупать всё заново.
Как сократить готовкуПриготовьте сразу несколько порций основного блюда, вымойте овощи, распределите еду по контейнерам. Часть можно заморозить. Соблюдайте условия хранения и не оставляйте готовые продукты надолго при комнатной температуре.
Самая удобная недельная схема — не тридцать разных рецептов, а ограниченный набор блюд с понятными заменами.
